¿Como no cansarse en una caminata?

Cuánto tiempo hay que esperar para recuperarse de una larga caminata

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Su objetivo: volver a salir al sendero lo antes posible. Su problema: Su última excursión le dejó dolorido. Te duele la espalda, los pies y los cuádriceps, como si alguien les hubiera dado un martillazo. No temas: Si modificas tu rutina, puedes reducir el dolor después de la caminata y asegurarte de que te levantas listo para el camino cada mañana, ya sea en el campamento o en casa.

Cinco minutos de estiramientos pueden reducir drásticamente el dolor y los calambres al devolver a los músculos su longitud normal. Céntrate en los músculos principales que se utilizan para viajar con mochila: Pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y flexores de la cadera. Muévete hacia el estiramiento hasta que sientas una tensión de leve a moderada y mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos. Esto permitirá que el músculo se relaje hasta alcanzar un estado de reposo. Evite rebotar o moverse dentro y fuera del estiramiento.

Aprovecha los 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio, cuando tu cuerpo maximiza la absorción de carbohidratos, proteínas y agua. Una buena guía para los carbohidratos es de aproximadamente 1,5 gramos por kilo de peso corporal. La granola, las barritas energéticas, los bloques de chupitos y las mezclas en polvo tipo Gatorade funcionan especialmente bien para este propósito. Los músculos también desean una pequeña cantidad de proteínas para iniciar la reparación del tejido muscular en este momento (aproximadamente 15-20 gramos). La cecina de vaca, el salami duro y los frutos secos son opciones eficaces. Consume las proteínas y los carbohidratos con 16 a 24 onzas de agua para empezar a reponer los músculos para el día siguiente. Esto potenciará el proceso de recuperación y ayudará a reducir el dolor muscular de un largo día de ruta.

La resaca del senderismo

El cansancio después de una excursión es un fenómeno real. Muchos excursionistas experimentados se refieren a ella como la "resaca del senderismo" y, si no tienes cuidado, la desnutrición o la deshidratación pueden hacer que te sientas un poco peor al día siguiente. Sin embargo, hay varias maneras de prepararse para mantener la energía antes, durante y después de la excursión. Utiliza estos ocho consejos como tu hoja de trucos para la recuperación del senderismo.

Aquí es importante ser realista contigo mismo. Pregúntate qué puedes hacer para solucionar cualquier problema importante durante la excursión. Si a veces te duele la rodilla, lleva una rodillera y un poco de ibuprofeno. Si tienes problemas con las ampollas, lleva tiritas específicas para ampollas o almohadillas de piel de topo. Si suele tener las manos o los pies fríos, lleve calentadores para las manos o los pies.

Estos pequeños ajustes pueden hacer que su viaje sea mucho más cómodo, pero también maximizan su seguridad y la del grupo. Por ejemplo, si sale de excursión en un día frío y ventoso, detenerse durante mucho tiempo debido a un dolor excesivo en las rodillas puede aumentar drásticamente el riesgo de hipotermia. Al prevenir problemas menores, también ayudas a prevenir problemas mayores.

Agotado tras una larga caminata

Ponerse en forma para el trail no debería ser una tarea. En 6 Weeks to Trail Fit de Outside LEARN, el guía profesional Jason Antin te enseña los ejercicios y rutinas que necesitas conocer para sentirte cómodo y competente en el sendero. Los miembros de Outside+ pueden empezar a aprender hoy mismo.

No existe una temporada oficial de senderismo. Algunos lugares son templados y aptos para el senderismo durante todo el año, pero en muchas partes del hemisferio norte, el clima y las condiciones de los senderos sólo son buenos para el senderismo desde finales de la primavera hasta mediados de noviembre. Eso son seis meses completos para hacer excursiones de un día, mochileros, montañeros y escaladores. Si se añaden raquetas de nieve o esquís, no hay razón para que no pueda adentrarse en el campo durante todo el año.

Pero si crees que puedes levantarte del sofá después de una larga pausa, ponerte las botas y salir a caminar, piénsalo de nuevo. La mayoría de los senderos son irregulares y tienen al menos un cierto desnivel, por lo que incluso el senderismo más fácil requiere equilibrio y fuerza para evitar lesiones. La buena noticia es que volver a la rutina no es tan difícil como crees.

Sentirse agotado después de acampar

Una de las cosas que más me gusta del senderismo es la sencillez. Un pie delante del otro. Todo lo que necesitas en el mundo a tu espalda. Levantarse con el sol. Irse a dormir cuando oscurece. Caminar, escuchar y observar entre medias. Dicho esto, ser capaz de recorrer largas distancias de forma constante por un terreno escarpado no es en absoluto fácil. La experiencia será en última instancia tu mejor maestro, pero mientras tanto, ten en cuenta las siguientes observaciones:

Realiza regularmente pequeños ajustes en el arnés de tu mochila, en el cinturón de cadera y en las correas de los hombros y del estabilizador. Alterne el peso de la carga entre los hombros y las caderas. Al ajustar la carga de esta manera, puede ayudar a minimizar la acumulación de tensión en una sola zona.

El mismo principio de ajuste de la mochila se aplica también a la marcha. Zancadas más cortas, zancadas más largas, de puntillas, de espaldas a los talones. Lo que sea necesario para minimizar la tensión muscular en determinadas zonas. Piénsalo: si utilizas los mismos músculos exactamente de la misma manera hora tras hora, día tras día, seguro que habrá repercusiones. Si estás sentado frente a un ordenador durante mucho tiempo, ¿no sientes la tensión en los ojos y las manos?