¿Qué cantidad de azúcar se debe tomar al día?
Inflamación del azúcar
Los "azúcares añadidos" son los azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos durante su elaboración. Los refrescos, los postres y las bebidas energéticas y deportivas son las principales fuentes de azúcares añadidos para la mayoría de los estadounidenses.
Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan que los adultos limiten los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias. Para una dieta de 2.000 calorías, eso significa que no más de 200 calorías al día deberían proceder de azúcares añadidos. Esto supone unas 12 cucharaditas (48 gramos) de azúcar.
La Asociación Americana del Corazón sugiere un límite más estricto para los azúcares añadidos: no más de 100 calorías de azúcares añadidos al día para la mayoría de las mujeres y no más de 150 calorías de azúcares añadidos al día para la mayoría de los hombres. Esto supone unas 6 cucharaditas (24 gramos) de azúcar para las mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos) de azúcar para los hombres.
La etiqueta de información nutricional muestra la cantidad total de todos los azúcares que se encuentran en una porción del producto. Esta cifra incluye tanto los azúcares naturales como los añadidos. La etiqueta también incluye una línea para los azúcares añadidos, indicados en gramos y en porcentaje del valor diario.
Cuánta fruta al día
Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women's Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de entrenamiento por toda la ciudad de Nueva York.
Resulta que soy una gran aficionada al azúcar: me encantan los donuts y los cafés con leche de la cafetería de la manzana, me encanta tomar una bolsita de caramelos como estímulo a última hora de la tarde y siempre espero con ansia la copa de vino blanco que me tomo después de cenar. Pero por mucho que me gusten estos caprichos, esta línea está por encima de la ingesta diaria de azúcar recomendada. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), abusar del azúcar a largo plazo puede provocar problemas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes. Por esta razón, y por otras como sentirse mejor durante el día, es importante mantener bajo control la ingesta diaria de azúcar. He hablado con la dietista Amy Shapiro para saber cómo es exactamente la ingesta inteligente de azúcar y cómo mantener los niveles de azúcar bajo control a lo largo del día. Más información: Qué hay en una caloría y por qué importa más que el númeroNo todo el azúcar cuenta "En general, queremos mantener los azúcares añadidos en menos del 10% de las calorías totales. La recomendación para los hombres es no más de 9 cucharaditas de azúcar o 150 calorías de azúcar añadido al día, y para las mujeres y los niños 6 cucharaditas de azúcar y 100 calorías diarias", dice Shapiro.
Efectos del consumo de azúcar
Tu cuerpo no necesita obtener ningún carbohidrato del azúcar añadido. Por eso la Pirámide de la Alimentación Saludable dice que las bebidas azucaradas y los dulces deben usarse con moderación, si es que se usan, y el Plato de la Alimentación Saludable no incluye alimentos con azúcares añadidos.
4 gramos de azúcar = 1 cucharaditaTenga en cuenta este consejo cuando lea las etiquetas nutricionales para visualizar mejor la cantidad de azúcar añadido que contiene el producto. Por ejemplo, una lata de refresco de cola de 12 onzas contiene 39 gramos, ¡casi 10 cucharaditas de azúcar!
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 aconsejan que todos los estadounidenses de 2 años o más limiten los azúcares añadidos en la dieta a menos del 10% de las calorías totales. Para una dieta de 2.000 calorías al día, esto se traduce en 200 calorías o 50 gramos de azúcar al día (unas 12 cucharaditas de azúcar). Los niños pequeños y los bebés menores de 2 años no deben recibir sólidos ni bebidas con azúcares añadidos. [1]
Detectar el azúcar en la etiqueta de los alimentosDetectar los azúcares añadidos en los alimentos procesados es más fácil desde la puesta en marcha de la etiqueta de información nutricional actualizada. Anteriormente, los fabricantes de alimentos y bebidas de EE.UU. estaban obligados a indicar en la etiqueta la cantidad total de azúcar por ración de un producto, pero no tenían que revelar la cantidad de azúcares añadidos en comparación con los naturales. Esto resultaba confuso en el caso de alimentos como la leche o el yogur sin azúcar que indicaban 12 gramos o más de "azúcares", pero que eran en su totalidad azúcares naturales de la lactosa. La lactosa no afecta a la glucosa en sangre ni conlleva los mismos riesgos para la salud que el azúcar blanco "de mesa" y otros edulcorantes calóricos.
Alimentos con alto contenido de azúcar
Samantha es una escritora independiente que cubre temas de salud, nutrición y bienestar, entre otros. Lleva más de una década colaborando con publicaciones nacionales e internacionales. Destacados: El trabajo de Samantha ha aparecido en aclamadas publicaciones como Real Simple, Allrecipes, Good Housekeeping, AARP y Food Network. Samantha tiene un máster en Administración de Servicios Sociales por la Universidad de Chicago. Samantha pasó una década trabajando en el sector sanitario antes de comenzar su carrera como escritora.
Emily Peterson es una experimentada correctora de datos y editora. Aspectos destacados: * Estudiante de posgrado en el Queens College que estudia Biblioteconomía y Ciencias de la Información * Trabajadora de una biblioteca pública * Ha sido becaria de posgrado en la Advertising Research Foundation de Nueva York * Licenciada en Literatura Inglesa y Francés
Nos han condicionado a pensar que todo el azúcar es malo, pero eso no es del todo cierto. El término bioquímico "azúcar" se define como un determinado tipo de carbohidrato. Hay azúcares naturales (como los que se encuentran en la fruta, la leche e incluso en algunas verduras), y hay azúcares refinados y procesados (como los azúcares añadidos fabricados por el hombre) que aparecen en nuestros alimentos, a veces sin que nos demos cuenta.