¿Qué cenar por la noche para dormir bien?
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(iStock) "Las nueces contienen varios nutrientes que favorecen el sueño, como la melatonina, la serotonina y el magnesio. Los estudios demuestran que comer nueces aumenta la melatonina en la sangre, lo que las convierte en un excelente tentempié para antes de dormir", dice Kaleigh McMordie, dietista nutricionista titulada. "Las nueces también tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Los estudios con animales han demostrado que la deficiencia de ácidos grasos omega-3 puede alterar varias vías de neurotransmisión, incluida la de la serotonina, lo que afecta a la depresión, la ansiedad y el sueño. "ESTOS ALIMENTOS PUEDEN AYUDARTE A VERTE Y SENTIRTE MÁS JOVEN, SEGÚN LOS EXPERTOSPlátanos
(iStock)¿Alguien quiere plátano con mantequilla de almendras? "Los plátanos son un excelente tentempié para irse a dormir, ya que contienen una trifecta de compuestos que favorecen el sueño: carbohidratos, triptófano y melatonina. De hecho, un estudio destinado a disminuir los trastornos del sueño en personas mayores descubrió que el consumo diario de plátano era una alternativa viable a los somníferos", afirma Amanda K. Miller, dietista diplomada y revisora médica del Instituto Botánico. "Los carbohidratos pueden elevar el azúcar en sangre, lo que tiene un efecto terapéutico para conciliar el sueño. El triptófano es el aminoácido que conduce a la producción de serotonina. La serotonina puede convertirse en más melatonina, que promueve un ciclo saludable de sueño-vigilia." Cerezas ácidas o zumo de cerezas
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Artículo anteriorLos mejores y los peores alimentos para comer antes de acostarseNo siempre podemos controlar cuándo nos entra el hambre. Y a veces, cuando se pone el sol, nos sentimos atraídos por la luz de la nevera. Cuando eso ocurre, podemos elegir alimentos que sacien nuestro apetito y que, además, nos ayuden a dormir mejor. Puedes estar seguro de que hay algo más que un vaso de leche caliente que puede enviarte al país de los sueños, pero sí, ese clásico de la infancia sigue estando en la lista.Hay muchas razones por las que puedes tener hambre antes de acostarte. Puede que la cena no te haya sentado bien. O puede que la comida sea un consuelo en momentos de estrés o ansiedad. Sea como sea, es posible que recuerdes los consejos que has oído en contra de comer antes de acostarse y sientas la tentación de irte a dormir con hambre. Pero si tu cuerpo te dice que quiere comer, hazle caso. Es más, las investigaciones demuestran que consumir alimentos ricos en nutrientes por la noche también puede ser beneficioso para la salud del corazón e incluso para la recuperación muscular después del ejercicio. Se trata de elegir alimentos que favorezcan un sueño reparador y de adoptar un enfoque consciente a la hora de comer ese tentempié nocturno.Artículo siguiente¿Cuáles son los mejores y los peores alimentos para comer antes de acostarse?Puntos clave:Artículos relacionadosPrueba una meditación de 1 minuto para comer de forma consciente Aprende a saborear tu tentempié o comida con esta mini-meditación.Ver Mini-meditación: Experimenta tu comida - 1 minuto
La mejor fruta para comer antes de acostarse
Consejos para dormir: 6 pasos para dormir mejorNo estás condenado a dar vueltas en la cama todas las noches. Ten en cuenta sencillos consejos para dormir mejor, desde establecer un horario de sueño hasta incluir la actividad física en tu rutina diaria.Por el personal de Mayo Clinic
Si no te duermes a los 20 minutos de acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repítelo según sea necesario, pero sigue manteniendo tu horario de sueño y de levantarte.
La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir en el sueño. Y aunque el alcohol te dé sueño al principio, puede interrumpirlo más tarde por la noche.
Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz por la noche puede dificultar el sueño. Evite el uso prolongado de pantallas que emitan luz justo antes de acostarse. Considera la posibilidad de utilizar persianas que oscurezcan la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
La mejor comida para comer de noche
Tras una noche dando vueltas en la cama, uno se despierta sintiéndose como una pareja de los Siete Enanitos: somnoliento... y malhumorado. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden ser más frecuentes a medida que envejecemos y cambian nuestros patrones de sueño. En las mujeres, suele empezar en torno a la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas las despiertan.
Más adelante en la vida suele haber una disminución del número de horas dormidas. También se producen algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos.. Este reloj interno ayuda al cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede ser más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche.
Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de cansarnos y ponernos de mal humor, la falta de sueño puede tener graves efectos sobre nuestra salud, ya que aumenta nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardiacas y la diabetes de tipo 2.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que haya recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños. Un estudio publicado en el British Medical Journal asoció varios somníferos hipnóticos, como el zolpidem (Ambien) y el temazepam (Restoril), con un posible aumento del riesgo de muerte (aunque no pudo confirmar en qué medida el riesgo estaba relacionado con estos fármacos).