¿Que comer cuando se tiene hambre y no engordar?

Qué comer cuando se tiene hambre en la dieta

Los tentempiés tienen mala fama, pero en realidad pueden ayudarle a mantener un peso saludable -e incluso a perder peso- siempre que preste atención a los tipos de alimentos que come y haga elecciones inteligentes. Comer comidas y tentempiés más pequeños cada tres horas aproximadamente puede ayudar a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables a lo largo del día. Además, puede ayudarle a evitar el hambre extrema para no comer en exceso en el almuerzo o la cena.

Si te encuentras dirigiéndote a la nevera poco después de picar algo (o peor aún, a la máquina expendedora), puede que estés eligiendo el tipo de comida equivocado. Los tentempiés densos en calorías y ricos en grasa o azúcar -como las barritas de caramelo y las patatas fritas- pueden satisfacer un antojo inmediato, pero tienden a evitar el hambre sólo durante un corto periodo de tiempo. Esto se debe a que la comida basura pasa rápidamente por el sistema digestivo.

Una forma más saludable de picar es elegir alimentos que combinen proteínas, fibra y una pequeña cantidad de grasas saludables para el corazón, como las grasas monoinsaturadas o los ácidos grasos omega-3, y que no contengan demasiado azúcar o sal. Es más probable que este tipo de tentempiés te llenen y te mantengan satisfecho hasta la siguiente comida.

Qué comer por la noche cuando se tiene hambre

"Perdón por las cosas que dije cuando tenía hambre". Seamos sinceros, todos hemos pasado por ello: esa temida sensación de hambre extrema que se convierte demasiado rápido en enfado. Creo que todos estamos de acuerdo: ¡la percha no es agradable para todas las partes implicadas!

Así que, si estás cansado de los dolores de hambre, de los cambios de humor y de los bajones de energía a mediodía, tenemos buenas noticias: ¡una lista saludable de los alimentos que más llenan para evitar el hambre! Desglosamos lo que hace que un alimento sea saciante y te damos deliciosas sugerencias (aprobadas por un dietista registrado) sobre qué comer cuando tienes hambre.

Si te encuentras picoteando más a menudo que no, ¡puede que sea el momento de añadir a tu dieta alimentos que te llenen! Los alimentos más saciantes para evitar el hambre son principalmente los enteros, no procesados, que contienen nutrientes saciantes como fibra, proteínas y grasas saludables.

Si te sientes como un pozo sin fondo, ¡puede que no estés comiendo suficiente fibra! Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente en el cuerpo, lo que hace que uno se sienta más lleno durante períodos más largos, dice Kelli Fierras, dietista registrada, entrenadora personal y fundadora de Get Well With Kel, una práctica privada que ofrece todo, desde programas para correr hasta asesoramiento nutricional. Los alimentos ricos en fibra provocan un aumento menor y más gradual de los niveles de azúcar en sangre, dice Fierras. Cuando sientas hambre, cambia los alimentos sin fibra, como los cereales refinados, por otros ricos en fibra que te llenen, como las frutas, las verduras y los cereales integrales.

Alimentos de gran volumen

Es envidiable cómo algunas personas parecen no poder ganar peso o engordar a pesar de comer mucho, mientras que otras luchan constantemente con sus problemas de peso a pesar de poner mucho esfuerzo en reducir las calorías y hacer ejercicio.

Es crucial descartar condiciones médicas subyacentes como el hipertiroidismo y la enfermedad celíaca, una condición severa de intolerancia al gluten, si usted está constantemente bajo de peso a pesar de consumir suficientes calorías.

Nuestra tendencia a ganar o mantener el peso corporal es compleja, y en ella intervienen factores genéticos, nutricionales y de comportamiento. La medida en que cada uno de esos factores afecta a nuestro peso varía, según el individuo.

Un estudio realizado en 2019 por investigadores de Cambridge revela que se han encontrado cientos de genes que aumentan la probabilidad de que una persona tenga sobrepeso. Los investigadores también descubrieron que las personas obesas tenían una mayor puntuación de riesgo genético que las de peso normal, lo que contribuye a su riesgo de sobrepeso. Por otro lado, el resultado no sólo demostró que las personas delgadas tenían menos variantes genéticas que sabemos que aumentan las posibilidades de que una persona tenga sobrepeso, sino que también tenían nuevas regiones genéticas implicadas en la delgadez saludable.

Alimentos que te hacen sentir lleno por más tiempo

Al principio, después de una lesión medular, puede experimentar una disminución del apetito y de la ingesta de alimentos. Esto puede deberse a problemas médicos, cambios de humor, falta de apetito, dificultad para masticar y tragar y cambios en el sabor.    La ingesta inadecuada de nutrientes y la disminución de la movilidad pueden conducir a la pérdida de peso y de músculo. La pérdida de peso y de músculo puede provocar debilidad, sensación de cansancio e incapacidad para participar en las actividades cotidianas.

Es importante consumir las calorías y proteínas adecuadas para ayudar a mantener la energía y la masa muscular. La cantidad adecuada de calorías y proteínas ayuda a su cuerpo a combatir las infecciones, a mantener la masa muscular y a prevenir el deterioro de la piel. Si está por debajo de su peso, el objetivo para un aumento de peso saludable es un aumento de ½ a 2 libras por semana. Esto se suele conseguir comiendo al menos 250-500 calorías más al día de las que normalmente consume. Si su médico o dietista le ha dicho que el aumento de peso es apropiado para usted, los siguientes consejos pueden ayudarle a conseguir un peso saludable.

Cómo aumentar las calorías en caso de pérdida de peso excesiva (consulte primero con su médico, ya que puede haber restricciones dietéticas relacionadas con la salud general, el nivel de excitación y/o la capacidad de tragar).