¿Qué es mejor desayunar o ayunar?
Ayuno intermitente para los amantes del desayuno
Los investigadores utilizaron los datos de ingesta de alimentos de 2 días de los adultos estadounidenses de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) para 2007-16. Estos datos recogen información detallada sobre los tipos y las cantidades de alimentos consumidos en 2 días no consecutivos, así como cuándo se comió cada alimento y si formaba parte de una comida o de un tentempié. Los investigadores utilizaron el Índice de Alimentación Saludable (IES), que es una medida de la conformidad de la dieta de una persona con las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, para medir la calidad de la dieta en cada día. El IES está formado por 12 componentes dietéticos que abarcan grupos de alimentos (fruta, lácteos, cereales integrales, etc.) y elementos dietéticos (ácidos grasos, calorías vacías, sodio, etc.). El IES suma una puntuación total máxima de 100, y una puntuación más alta refleja una mejor calidad de la dieta. La puntuación incluye nueve componentes de adecuación -ocho grupos de alimentos y ácidos grasos- en los que un mayor consumo aumenta la puntuación. Los otros tres son componentes de moderación -granos refinados, sodio y calorías vacías- y las puntuaciones más altas reflejan un menor consumo y, por tanto, una mejor calidad de la dieta.
¿Hay que desayunar?
Otro estudio más ha desmontado el popular mito de "hay que desayunar", y estoy encantado. El pasillo de los cereales para el desayuno es la zona nutricionalmente más horrible del supermercado, repleta de carbohidratos azucarados de todas las formas y sabores, todos ellos disfrazados de alimentos saludables.
Una plétora de estudios sobre el ayuno intermitente sugieren que la prolongación del ayuno nocturno está efectivamente asociada a la pérdida de peso, pero también, y más importante, a la mejora del metabolismo. El ayuno nocturno de al menos 16 horas (que en realidad no es tan prolongado) permite que los niveles de azúcar e insulina en la sangre disminuyan, de modo que las reservas de grasa puedan utilizarse como energía. Esto tiene un sentido fisiológico y lógico: Nuestro cuerpo no puede quemar grasa si seguimos llenándolo de combustible. La idea de que comer a primera hora de la mañana acelera el metabolismo no se basa en la realidad.
Entonces, ¿de dónde viene el mito de "el desayuno es bueno para ti"? ¿No se basó en la investigación? Sí, pero no era el tipo de investigación adecuado. Los estudios de observación producen observaciones interesantes, y eso es todo. A nivel de población, las personas que desayunan regularmente también tienden a tener un peso más saludable. Eso no significa que el desayuno tenga nada que ver. Puede ser que las personas que consumen regularmente el desayuno también tiendan a tener horarios diurnos (sin turnos de noche), o un estatus socioeconómico más alto (pueden permitirse el desayuno), o en general hábitos más consistentes que los que no lo hacen. Todas estas son variables más importantes asociadas a un peso más saludable, y los estudios observacionales no revelan nada de eso.
Ayuno intermitente
Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de "Carb Cycling for Weight Loss". Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.
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El desayuno es sin duda una de las comidas más deliciosas del día. Pero, ¿hasta qué punto es importante? Algunas personas creen que el desayuno es la comida más importante del día, mientras que otras abrazan la idea del ayuno intermitente (AI) y a menudo renuncian a su comida matutina.
Aunque hay pocas investigaciones que apoyen el hecho de saltarse el desayuno, hay algunas que indican que el desayuno es una comida importante y forma parte de un estilo de vida saludable. Además, los estudios muestran que las personas que desayunan tienden a tener hábitos más saludables. Esto es lo que debe saber sobre el desayuno, incluidos los beneficios y las razones por las que no debe saltárselo.
¿Es mejor el ayuno intermitente o el desayuno?
¿Saltarse las comidas es una mala idea o un arma secreta para perder peso? Una tendencia dietética que no parece que vaya a desaparecer pronto es el ayuno intermitente. Se trata de abstenerse voluntariamente de alimentos o bebidas que no sean agua durante un tiempo determinado. Algunos ayunan por motivos religiosos, mientras que otros lo hacen para perder peso.
Al parecer, el ayuno durante un corto periodo de tiempo puede producir cetosis, que es un proceso que se produce cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa para obtener energía, por lo que descompone la grasa almacenada en su lugar. Esto provoca un aumento de las sustancias llamadas cetonas. Esto, unido a un menor consumo de calorías en general, puede conducir a la pérdida de peso. Las investigaciones sugieren que el ayuno de días alternos es tan eficaz como una típica dieta hipocalórica para perder peso.
El ayuno también afecta a los procesos metabólicos del cuerpo que pueden contribuir a reducir la inflamación, así como a mejorar la regulación del azúcar en sangre y la respuesta al estrés físico. Algunas investigaciones muestran que esto puede mejorar las condiciones asociadas con la inflamación como la artritis, el asma y la esclerosis múltiple.