¿Qué es mejor la plancha o los abdominales?

Plancha six pack

Si has estado buscando los mejores ejercicios para fortalecer tus músculos centrales, no estás solo. Después de años de hacer un montón de abdominales durante cada entrenamiento, finalmente he aprendido que la determinación sólo llega hasta cierto punto cuando el enfoque es incorrecto. Ni siquiera una hora entera de abdominales puede igualar los beneficios de una sesión de planchas de 10 minutos.

Te preguntas "¿son buenas las planchas para los abdominales, o debería hacer otros movimientos en su lugar?" Bueno, el ejercicio de plancha es en realidad un fortalecedor de todo el cuerpo, así que no te lo saltes. Trabaja todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los "músculos del six-pack" que puedes ver), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y la espalda (que, sí, también forman parte del tronco).

¿Por qué no centrarse sólo en los músculos del paquete de seis? El fortalecimiento del tronco es algo más que la apariencia, por ejemplo. Fortalecer todo el tronco es crucial para dar apoyo a todo el cuerpo durante los movimientos cotidianos, y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Además, los ejercicios de plancha también activan los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos. Es realmente el mejor ejercicio para todo el cuerpo. (Más: Cómo activar su núcleo mientras hace ejercicio - y por qué es tan importante)

Tabla de alcance de la mano

En el mundo del fitness, a la gente le gusta comparar varios ejercicios. Uno de los enfrentamientos más comunes es el de las planchas frente a los abdominales. En este post, diseccionamos tanto las planchas como los abdominales para ver lo que son, los beneficios de hacerlos, cómo hacerlos, los músculos trabajados, además de dar algunas variaciones de cada uno.

Ambos ejercicios tienen sus méritos, pero si tuviéramos que quedarnos con un ejercicio, las planchas serían nuestra elección. Elegiríamos las planchas en lugar de los abdominales porque involucran más músculos y son un ejercicio más completo en términos de la cantidad de músculos que se trabajan y la activación muscular. En pocas palabras, las planchas hacen un mejor trabajo en la construcción de la fuerza central general y en la mejora del rendimiento general.

Los abdominales no son uno de los ejercicios más eficaces para el tronco, como se muestra en este estudio de la ACE, que demuestra que los abdominales tradicionales están en la cola del pelotón en comparación con otros 13 ejercicios para el tronco y los abdominales.

Dicho esto, los abdominales también tienen su lugar. El crunch es un ejercicio de aislamiento para los abdominales (recto abdominal... particularmente el recto abdominal superior). Por lo tanto, si quieres trabajar específicamente los abdominales... Entra en el crunch.

La plancha es buena para los abdominales

El Pallof press trabaja los abdominales, los glúteos y la parte superior de la espalda, al tiempo que protege las articulacionesPara realizar un Pallof press, colócate en paralelo a la máquina de cable o a la banda de resistencia y sujeta el asa o el extremo a la altura del pecho. Asegúrate de que hay tensión en la banda o el cable. Presiona lentamente hacia el frente hasta que los brazos estén completamente extendidos, mantén la posición brevemente y vuelve a la posición inicial con control. Asegúrate de cambiar de lado para entrenar los músculos de manera uniforme. El ejercicio desarrolla los músculos haciendo que tu cuerpo trabaje contra la presión de la banda o el cable, dijo Tamir, aprovechando todo el núcleo, desde los glúteos hasta los oblicuos, que son los abdominales laterales. "Estás resistiendo la rotación, por lo que es muy funcional", dijo.    El ejercicio también ayuda a aumentar la estabilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, como una tabla, pero sin la presión sobre las muñecas.

El Pallof press también es más fácil para la parte baja de la espalda que una plancha, que puede estresar la parte baja de la espalda cuando se empieza a fatigar: "Con una plancha, la gravedad va directamente a la parte baja de la espalda, así que estás en una posición más segura con el Pallof press", dijo Tamir.  Sin embargo, si tienes problemas de rodilla, es posible que quieras evitar el Pallof press de rodillas y optar por las variaciones de pie o sentado, añadió.Evita los errores comunes, como girar o no extender completamenteLos beneficios del Pallof press provienen de la resistencia a la tracción de la banda o el cable, por lo que girar o inclinarse en el movimiento puede anular el propósito, dijo Tamir.

Mejor que los abdominales

Las sentadillas fueron en su día la forma de conseguir unos abdominales más firmes y una cintura más delgada, mientras que las "planchas" no eran más que un suelo. Ahora los ejercicios de plancha, en los que se adopta una posición y se mantiene, son el estándar de oro para trabajar el tronco, mientras que las clásicas sentadillas y abdominales han caído en desgracia. ¿A qué se debe este cambio?

Una de las razones es que las sentadillas son duras para la espalda: empujan la columna vertebral curvada contra el suelo y hacen trabajar los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte inferior de la espalda. Cuando los flexores de la cadera son demasiado fuertes o están demasiado tensos, tiran de la parte baja de la columna, lo que puede crear molestias en la parte baja de la espalda.

Por último, las actividades de la vida diaria, así como los deportes y las actividades recreativas, exigen que los músculos trabajen juntos, no de forma aislada. Las sentadillas o los abdominales sólo fortalecen unos pocos grupos musculares. Mediante patrones dinámicos de movimiento, un buen entrenamiento del tronco, como los ejercicios de plancha, ayuda a fortalecer todo el conjunto de músculos del tronco que utilizas a diario.

¿Quieres aportar más potencia a tus actividades deportivas? ¿Aumentar el equilibrio y la estabilidad? ¿O simplemente quieres que te resulte más fácil realizar acciones cotidianas como agacharte, girar o estirarte? Un tronco fuerte y flexible es la base de todos estos objetivos. Los músculos del tronco deben ser fuertes, pero flexibles, y el entrenamiento del tronco, como el que se encuentra en el Informe Especial de Salud Ejercicios para el tronco: 6 ejercicios para endurecer los abdominales, fortalecer la espalda y mejorar el equilibrio, debería formar parte de todo programa de ejercicios.