¿Qué es un plato de Harvard?

Recetas de platos saludables de Harvard

¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.

Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.

El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.

Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa "saludable".

Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.

Mi plato

El Plato de Harvard o Plato de Alimentación Saludable es, en mi opinión, la forma más representativa de asesoramiento nutricional. Describe la alimentación a través de proporciones en lugar de una cantidad fija, lo que facilita su adopción por parte del individuo. Hace que las cosas sean más comprensibles para todo el mundo, mientras que es difícil calcular 70 g de proteínas y algunas personas no saben lo que significa "5 raciones de fruta".

En el lado derecho tenemos los cereales integrales y las proteínas saludables, que representan la mitad del plato. Cuando se habla de los granos integrales, se especifica que los granos refinados deben ser limitados. En mi post "Mito del fitness número 3: los carbohidratos son malos" repaso la diferencia entre carbohidratos buenos y malos con todo detalle. Compruébalo a continuación.

Debajo de los cereales integrales tenemos la proteína saludable. Representa sólo una cuarta parte del plato, lo que me parece realmente positivo, dado que durante mucho tiempo se nos ha aconsejado erróneamente que necesitamos muchas proteínas en nuestra dieta. Fíjate cómo aclara lo que es una proteína saludable: pescado, aves de corral, judías y frutos secos. Hay que limitar las carnes rojas y el queso, y evitar las carnes procesadas.

Grupos de alimentos

Si lee regularmente revistas y periódicos populares o escucha las noticias, se le perdonará que piense que los "expertos" cambian constantemente de opinión. Los consejos sobre los superalimentos y los alimentos asesinos parecen cambiar con el tiempo y no paran de inventarse nuevos planes de adelgazamiento con sorprendentes afirmaciones sobre la salud. Los médicos aconsejan una dieta equilibrada y el gobierno ha invertido mucho dinero en las campañas "5 al día" y "Bajo en sal". Los expertos en salud hablan de grasas buenas y grasas malas, de añadir cereales, semillas y frutos secos inusuales a nuestras dietas y lamentan los riesgos de comer demasiado trigo y lácteos. Nos dicen que no comamos alimentos procesados y luego nos tientan con barritas, bebidas y geles que dicen tener todos los beneficios para la salud de una buena alimentación, pero sin las molestias.

En primer lugar, me gustaría hablar de la diferencia entre las dietas de adelgazamiento y la alimentación saludable. En mi post "Por qué las dietas convencionales no funcionan", Sandra Aamodt hablaba de comer de forma consciente. Lo que saco de esto es que tenemos que mirar lo que "queremos" y luego comer en consecuencia. Si tu prioridad es competir en las Olimpiadas o jugar al tenis a nivel mundial, tendrás que comer de una manera que para mucha gente no sería saludable. Si quieres perder peso, puede que con tus circunstancias personales e individuales te funcione una dieta que restrinja un grupo de alimentos o que implique ayunar un par de días a la semana. Incluso puede optar por comer así el resto de su vida, pero para el conjunto de la población no es la opción más saludable.

Qué debe incluir una dieta saludable

Las pruebas científicas han demostrado que lo que se come puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, y evitar algunas formas de cáncer, hipertensión y osteoporosis. El informe especial sobre la salud ofrece las últimas ideas sobre la conexión entre la alimentación y la salud, así como orientaciones de expertos sobre los mejores alimentos que debe incorporar a su dieta para gozar de una salud óptima. Más información.

El libro presenta nuevas y reveladoras investigaciones sobre los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas más saludables; una explicación de por qué el control del peso sigue siendo el factor más importante para la salud a largo plazo; y planes de menús y nuevas recetas que facilitan aún más la reinvención de su dieta. Más información.

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